Ante la situación de pandemia y confinamiento, en este artículo te voy a ofrecer una serie de pautas, claves y modos de pensar y actuar, en definitiva, unos consejos para enfrentarse con éxito psicológico a toda esta situación extraordinaria. Para que estos días de confinamiento en casa a causa del coronavirus no te creen nerviosismo, ansiedad ni preocupaciones excesivas, y para que incluso puedas disfrutar de este tiempo en el dulce hogar. ¡Vamos a ello!
Tras ponerse en marcha el Estado de Alarma desde el 14 de marzo muchos establecimientos han tenido que ser cerrados y además apenas podemos salir de casa. Es una situación novedosa y la incertidumbre puede generar emociones de miedo, ansiedad, tristeza, rabia o impotencia. A los seres humanos nos gusta tener el control de nuestras vidas, pero de la noche a la mañana nos hallamos en una coyuntura donde poco podemos hacer, salvo esperar. Aburrimiento, soledad, preocupación, agobio, frustración, ira, miedo a que uno enferme o que enfermen los seres queridos, miedo al aislamiento, confusión, rabia por las oleadas de información, a veces contradictoria y amarillista, que nos llega de todas partes…
Cierto, es una situación inusual, pero los seres humanos estamos genéticamente diseñados para mostrar una asombrosa capacidad de adaptación a situaciones inusuales y complicadas. Es lo que hemos venido haciendo desde hace cientos de miles de años y, aunque no os lo creáis, lo hacemos muy bien. En tal diseño nuestra mente puede ser nuestra mejor aliada o nuestra peor enemiga. Es el momento de saber cómo lograr que sea lo primero y no lo segundo.
Las medidas psicológicas para pasar lo mejor posible este tiempo se basan sobre todo en la sensatez, pues a veces nos olvidamos de esta buena amiga y por ello podemos pasarlo mal. Empecemos:
Mantén la calma y no te dejes arrastrar por las emociones
Si quieres ayudarte a ti mismo, a las personas que quieres y a la sociedad en su conjunto, mantén la calma y la serenidad. Domínate. Domina tus emociones y no permitas que te arrastren. Verás que es más fácil de lo que parece.
Quizá ahora sientas ira o rabia por cómo los políticos están llevando a cabo las cosas o incluso cómo se comportan algunos ciudadanos mientras uno hace todo lo que puede; puedes sentir frustración, tristeza e ira por un enorme abanico de razones y circunstancias que te asaltan y arrollan desde los medios de comunicación o las redes sociales, día y noche, sin descanso…
Pero precisamente en las situaciones difíciles o inusuales la emocionalidad nunca es una buena aliada, sino una seductora enemiga que te volverá menos eficaz, para ti y para los tuyos y que te hará sufrir inútilmente. Enfurecerse, dramatizar y entristecerse en exceso no tiene ningún sentido. No vas a ayudar a nadie así, y menos que a nadie, a ti mismo. Las buenas personas se vuelven problemas andantes cuando son demasiado emocionales.
Esto no quiere decir que no seas realista y que mires hacia otro lado ante lo malo que suceda, ni que te vuelvas un ser pasivo. En todo este asunto habrá que pedir responsabilidades por cosas que se han hecho tarde y mal, pero no dejes que eso nuble tu mente y la llene de ira. Ahora no es el momento para eso, sino para salir adelante en una situación inusual en la que, de un modo u otro, hemos acabado metidos.
La acción tranquila y determinada es más eficaz que la respuesta alocada y emocional. Todo lo que hagas, hazlo con serenidad, tranquilidad y frialdad, concentrándote en la solución, no en buscar culpables o en todo lo horrible que ha sucedido y que aún puede suceder.
Cuando hables con los demás de temas que te indignen o preocupen procura adoptar un tono tranquilo y sosegado, procura evitar las discusiones enconadas y amargas y, si caes en alguna, argumenta, nunca ataques a nadie de manera personal, aunque los demás sí lo hagan contigo, y no te esfuerces por convencer a nadie. No tienes por qué convencer de nada a nadie. Si la otra persona sigue pensando distinto a ti acéptalo con elegancia porque no podrás hacer nada más que eso, y déjalo estar.
No lances mensajes catastrofistas. Aunque todo acabara en una catástrofe absoluta (que no tiene por qué ocurrir), evalúa las cosas con frialdad. En las redes sociales de internet, con tu familia en tu casa o en WhatsApp, no reenvíes ni transmitas noticias ni mensajes que no estén contrastados o no lleven firma alguna. Pueden ser bulos que solo aumenten el nerviosismo. Si realmente son noticias válidas tendrán nombre y apellidos y fuentes fiables a las que acudir. E incluso aunque lleven nombre y apellidos lleva cuidado porque en estas situaciones siempre hay quien miente adrede para manipular a los demás.
No te dejes llevar por la histeria social. Hemos visto las imágenes de personas comprando de manera compulsiva, como si se fuera a acabar el mundo… Permanece firme y mantén tu mente clara y fría para no dejarte arrastrar por la acción de la masa. No seas un hámster corriendo sin descanso en la rueda de preocupaciones que se transmiten aquí y allá. Mantén la calma y la razón.
«Pero… ¿Cómo puedo mantenerme con calma para así poder ayudar a otros con mi templanza?»
Puedes hacerlo hablando con alguien que suela transmitirte serenidad. Manifestar tus preocupaciones a alguien que te aprecie puede ser un buen antídoto para frenar los pensamientos alarmistas y controlar tu ansiedad.
En caso de que no tengas cerca a nadie así o bien las emociones amenacen con inundarte, puedes limitarte a observar tus propios pensamientos y emociones, concentrarte en ellos para analizarlos. De tal modo es muy probable que se disuelvan por sí mismos. También puedes escribirlos en un diario emocional, algo que ha ayudado a incontables personas a gestionar sus propias emociones. Y puedes estudiarlos con la lupa de un investigador: «¿Cuánto de lo que pienso es sensato, posible y real? ¿Cuánto hay alimentado por mis propios miedos irracionales? ¿Está en mi mano hacer algo de veras útil?»
Si pasas realmente por momentos problemáticos, usa la razón y sé positivo y optimista siempre
Es posible que un familiar tuyo, quizás un anciano o alguien con problemas respiratorios, pueda estar ingresado por la acción del coronavirus. Es posible que tu empresa esté sufriendo graves pérdidas por los efectos de la cuarentena, pérdidas que afecten a tu seguridad económica. Es posible que estés en riesgo de ser despedido por los efectos económicos de esta situación. Y es posible que pases por otras varias situaciones problemáticas que excedan el hecho de quedarse en casa durante quince días.
No podemos decirte que mires a otro lado, sino que encares las dificultades lo mejor que puedas, y sobre todo con mucha sangre fría. De nuevo recuerda que tu emocionalidad ahora mismo es tu peor enemigo. Usa la razón para planificar las posibles soluciones, aquello que puedes o no puedes hacer. No te resignes a esperar los golpes, empieza ya a diseñar estrategias para aguantarlos lo mejor posible y superarlos. Tal vez sea necesario reestructurar tu empresa o tu negocio, o buscar maneras alternativas de minimizar pérdidas, o bien puedas empezar ya a buscar en internet un nuevo puesto de trabajo… Recuerda que como ser humano estás lleno de poderosos recursos, están dentro de ti y te sostendrán si no te resignas a la situación y estás determinado a salir adelante.
Mantén siempre el optimismo, pase lo que pase, porque ahora el pesimismo no es un buen compañero, y ten por cierto que eres mucho más fuerte, mucho más inteligente y tienes mucha mayor capacidad de adaptación a lo desconocido de lo que imaginas.
Limita la información que consumes
Algunos malinterpretarán esto, pero por el bien de tu salud emocional, y más ahora: no estés todo el tiempo conectado al WhatsApp, las redes sociales, los periódicos online y los programas informativos de radio y televisión.
Es sensato estar informado, pero la mayor parte de los medios de comunicación tienen su propia línea ideológica y te van a contar la situación dependiendo de ella, lo cual puede producir dos cosas: si compartes esa línea te manipularán para crear una adicción malsana, y si no compartes tal línea ideológica automáticamente harán brotar en ti la indignación y la ira ante lo que estás viendo o leyendo.
Por otro lado, no podemos negar que en su carrera por conseguir la mayor cantidad de público, muchos medios de comunicación caen en el amarillismo y buscan imágenes y titulares impactantes (a menudo sacados de su contexto), que no son precisamente los más comedidos y fríos, sino los que mayor carga emocional van a crear en su público. Y como hemos dicho antes, las emociones desbocadas no son tus mejores amigas ahora.
La inmensa mayoría de las noticias que aparecen en los medios de comunicación son negativas, algunas incluso catastrofistas. Por una en la que se narra un comportamiento bondadoso y desinteresado vas a encontrar al menos diez en la que se refleja lo peor de nuestra especie. Por una que apunta a la solución verás diez que transmiten problemas casi irresolubles. Los medios de comunicación son útiles, pero es mejor no quedar atrapado en ellos porque te robarán la calma y las energías.
Puedes incluso planificar el modo de informarte, visitando tres o cuatro veces al día los medios de comunicación o las redes sociales de internet. Lo que no es recomendable de ningún modo, y menos ahora, es estar todo el día con la nariz metido en ellos.
El humor es un protector psicológico
Sonreír e incluso reírse de nuestros defectos y limitaciones nos permite relativizar la situación, sentirnos mejor y así después actuar de un modo más racional. Al reírnos nos relajamos y tranquilizamos, desdramatizamos, soltamos negatividad, y es más fácil a partir de ahí tomar decisiones productivas. Por el contrario, el catastrofismo y el derrotismo nos llenan de ansiedad, que además ocupa toda nuestra atención e impide la actuación de nuestra querida amiga la sensatez. Es casi imposible reírse de un chiste y a la vez estar angustiado o enojado.
Por internet y WhatsApp circulan innumerables memes, chistes y vídeos cómicos que aluden a nuestro comportamiento irracional en esta situación. Al reírnos de ellos nos reímos de nosotros mismos y del problema y por tanto le quitamos parte de su poder.
Ahora bien, esto no significa que te conviertas en alguien que sonríe por todo sin venir a cuento, al que le da igual todo. Aún vives en el mundo real, con situaciones y problemas reales, algunos de gravedad; tu responsabilidad como ciudadano es real, y debemos mostrar determinación para superar este bache. Pero de vez en cuando ver memes o vídeos graciosos lo hace todo más ligero y nos defiende contra nuestra enemiga la ansiedad. No hay que sentirse culpable por reírse un poco de toda esta situación. Si la viéramos en una película cómica, sin duda nos reiríamos de algunos comportamientos no solo de los demás, sino también de nosotros mismos.
Cuida tu cuerpo, haz ejercicio físico y come saludablemente
Al estar dentro de casa, y quizás por aburrimiento o por acabar con la preocupación, puedes hacer incursiones muy peligrosas al frigorífico y a la despensa, cada dos por tres. Y eso va a tener efectos en tu cuerpo y tu mente. Es posible que al no trabajar hagas mucho menos ejercicio físico. Así que, por Dios, no estés todo el santo día tirado en el sofá, engullendo patatas fritas, viendo series, y resoplando como una morsa estresada cada vez que te levantas para ir al servicio.
Deja de meterte porquerías en el cuerpo porque no eres un contenedor de desperdicios andante. Tira la comida basura, los alimentos muy grasientos y azucarados y dale más espacio a las frutas y verduras, cuyo poder vitamínico y antioxidante puede ayudar mucho a tu cuerpo en estos días. No infles tu pobre estómago y acostúmbrate a quedarte algo ligero. Por supuesto, tira por el váter el alcohol y las bebidas dulzonas y bebe mucha agua. Al contrario de lo que te han dicho siempre, el agua es la auténtica bebida de los fuertes; los débiles beben otras cosas.
La estética tiene cierta importancia (sobrevalorada, pero la tiene); no obstante, lo importante no es tanto el espejo, sino tu salud física y mental, el sentirte mejor día a día. Hay muchísimos estudios científicos que prueban la relación entre el ejercicio físico moderado, o medianamente intenso, y el bienestar.
Hacer ejercicio físico regularmente provocará mejoras en tu sistema circulatorio y respiratorio y tu cuerpo producirá sustancias naturales que tranquilizan y relajan, sin menoscabo de tu claridad mental. Puede también ayudarte a dormir mejor. Está comprobado que el ejercicio físico aumenta la calidad de vida. De hecho, la hace subir hasta las nubes.
«Pero si no puedo ir al gimnasio ni ir a correr al parque ni a jugar al fútbol… ¿cómo puedo hacer ejercicio físico?»
Si estás leyendo esto es que tienes acceso Internet, ¡luego ya no hay excusas que valgan! En la red de redes encontrarás miles de tutoriales y vídeos sobre cómo hacer ejercicio en casa: calistenia, pesas, ejercicios de intervalos de distinta intensidad, circuitos «quema grasas»… Vas a hallar vídeos y tutoriales para hacer yoga, estiramientos, para bailar zumba, ¡incluso para aprender a boxear! Si ya no tienes tus adoradas mancuernas y máquinas de gimnasio puedes usar botellas y bidones llenos de agua, o hinchar una mochila con esos tomos de la enciclopedia que nadie lee. Hay suficiente información audiovisual para que empieces a hacer ejercicio ya, hoy, en tu casa, en el espacio de una simple colchoneta rectangular. Si las personas que están en prisión llevan a cabo sus entrenamientos en esas pequeñas celdas… ¿cómo no lo vas a poder hacer tú en tu casa? Incluso puedes plantearte esta cuarentena como un reto para empezar a ejercitarte físicamente, todos los días, durante veinte, treinta o sesenta minutos.
Por supuesto, debes usar el sentido común: no permitas que la actividad física te lesione o provoque problemas físicos, y si no tienes experiencia empieza siempre por lo básico, por los niveles más bajos, sin olvidar nunca calentar y estirar. Si descubres las maravillas de habituarte al ejercicio físico diario habrás sacado algo muy positivo de esta situación.
Haz una rutina y planifica tu día
Esto quiere decir que te organices el día, bien cuando te levantes o en la noche anterior, antes de acostarte. Es posible que ahora no vayas al trabajo y tengas mucho tiempo libre. Si no lo planificas lo vas a perder, y la vida es muy corta como para perder ni un minuto de tu valioso tiempo. Planifica tus momentos de ocio también, las actividades en casa, tus tiempos de lectura y esparcimiento, los momentos para informarte y otros que te resulten importantes… y mantén la disciplina.
Planificar lo que vas a hacer también te alejará de malos hábitos, como el estar tirado sin hacer nada, pasando horas y horas y horas viendo series de televisión o discutiendo con todo el mundo en twitter. No estamos en contra de las series de TV ni de las redes sociales, pero deben usarse durante un tiempo razonable. Hay más cosas valiosas. No planificar puede favorecer que ciertas actividades absorbentes te atrapen y se conviertan en malos hábitos. Si no planificas puedes acabar antes de poder controlarte con el hocico todo el día metido en el WhatsApp, las redes sociales e incontables webs de sandeces varias; sentirás que has desaprovechado el tiempo y que te has llenado además de la neurosis social que a veces nos rodea.
No hagas caso de quienes se ríen de la autodisciplina, pues probablemente así escudan su propia incapacidad de cumplir sus planes. Ponte rutinas buenas y saludables y mantenlas pase lo que pase. Sé un guerrero o una guerrera espartanos, aleja los malos hábitos (fumar, mala alimentación, beber en exceso, inmovilidad…), ama tu propia disciplina y haz de ella tu diosa en estos quince días.
Vive el día a día
Estamos ante una situación muy nueva para todos y no sabemos qué va a pasar mañana. No intentes controlar lo incontrolable ni preocuparte en exceso por fuerzas políticas o económicas que están fuera de tu alcance. No te obsesiones con el futuro porque realmente no sabes que va a pasar. No tienes ninguna bola de cristal mágica que te muestre todas las calamidades y problemas que sufrirás en ese futuro existente solo en tu imaginación. Si ahora recordaras tus obsesiones sobre el futuro de hace dos meses, te reirías de ellas. Quizá dentro de otros dos meses te rías de las que tienes ahora porque la situación sea totalmente distinta. Todo cambia. No puedes controlarlo todo en este mundo. No puedes conseguir que miles de millones de personas en este planeta piensen igual que tú. Hay un momento para relajarse; no está mal entregarse de vez en cuando al caos. Puedes incluso disfrutar de él. Deja que la vida ocurra y no trates de dominarla por completo. Ocúpate de lo que puedas alcanzar, vive el día a día y ve tomando decisiones con la información de la que dispongas, desde la calma.
Plantéate retos y desafíate a ti mismo
«¿Desde casa? ¿Pero qué retos puedo yo tener metido en mi casa durante todo el día?»
Si ahora tienes más tiempo libre puedes acabar de aprender por fin inglés, o alemán, o cualquier otro idioma, o bien aprender sobre diseño digital, marketing, papiroflexia o el cultivo de guisantes para reproducir algún día las leyes genéticas de Mendel; puedes aprender sobre historia, economía, filosofía, biología molecular y una infinidad más de disciplinas fascinantes. Hay muchísimas ofertas de aprendizaje online en internet que puedes aprovechar. Aquello que siempre quisiste hacer (o eso decías), pero que no podías hacer por no tener tiempo… Ahora es el momento. Puedes leer buena literatura, o libros enriquecedores de psicología y autoayuda (los puedes comprar vía internet y un heroico repartidor los traerá a tu casa, así que no hay excusa), o puedes leer libros electrónicos si tienes un aparato adecuado. Puedes empezar a hacer ejercicio físico o subir tus niveles de intensidad si es que ya lo practicabas, como dijimos antes. Puedes aprender a cocinar, a planchar, a hacer labores o manualidades, puedes hacer puzles tridimensionales de mil quinientas piezas. O simplemente puedes ordenar de una vez por todas esa madriguera que es tu cuarto. Puedes aprender a hacer el pino y mantenerte treinta segundos en esa posición antes de los quince días, o a dibujar comics, o tocar esa guitarra o ese órgano electrónico que crían polvo en el trastero, o convertirte en poeta, o crear un blog para escribir una novela erótica por entregas…
En definitiva, no te quedes parado, no seas pasivo, sumiso, quejoso y tristón… ¡sé activo! ¡Rétate a ti mismo! ¡Vive! ¿Estás vivo o eres un muerto en vida? No creas que por estar metido en casa no se puede vivir con intensidad: ¡vive con intensidad! ¡Ahora! ¡Ya! No esperes a que acabe la cuarentena, deja de lamentarte y quejarte tanto y comprométete a vivir con intensidad tu propia vida, a disfrutarla y saborearla, a sacarle todo su jugo desde ahora, con una o con mil cuarentenas encima, y mantén ese hábito de vivir con intensidad cuando ya haya pasado todo esto, hasta el último de tus días.
Cuida tu higiene
Tal vez creas que por estar todo el día en casa puedes tener el aspecto de un pordiosero o una bruja desastrada. No. Precisamente ahora, debes cuidar tanto o más que antes tu aspecto y tu higiene. Recuerda otra vez que no quieres ser ese aburrido que mira el móvil durante todo el día y se rasca la cabeza con aire ausente. No hace falta que vistas a la última, pero ponte ropa limpia, lávate a diario, cuida tu cabello, tira esa ropa rota y viste de manera cómoda, pero digna. Sé atractivo o atractiva en tu propia casa. Por ejemplo, puedes ponerte colonia o perfume también ahí, en tu casa: los demás te lo agradecerán y te sentirás mejor contigo mismo.
No te resignes a estar aislado
«Vale, vale, todo lo anterior está muy bien, mola mucho y lo voy a hacer. Pero es que a mi lo que me pasa es que vivo solo y me siento muy aislado».
Si este es tu caso, por suerte internet nos une en la distancia. Hay muchas iniciativas en las que grupos de personas se unen en video conferencias, para múltiples asuntos. Vas a encontrar foros y grupos de WhatsApp y online para meditar, hablar sobre literatura, cine, química, política o cualquier otro tema que te guste y por el que sientas curiosidad. Incluso tú mismo podrías crear uno y proponer una «quedada virtual».
La revolución que ha traído internet ha acabado con el aislamiento de las personas. Puedes sostener una conversación en un chat con un individuo de Turquía o de Jamaica en tiempo real. Puedes buscar foros y empezar a soltar tus opiniones en ellos desde el minuto cero. Y por supuesto puedes ser activo en redes sociales como Facebook, Instagram o Twitter (aunque por su poder absorbente y adictivo hay que controlarse en estos espacios, que pueden atrapar por completo a una persona y provocar que toda su vida gire en torno a una gratificación emocional superficial, en forma de un «Me gusta»).
Por otro lado, quizás la soledad que siempre has temido pueda ser ahora tu amiga. Dale esa oportunidad. Puedes reflexionar en la tranquilidad sobre tu vida, tus circunstancias, tu mundo laboral, tus relaciones… A veces, el problema de la soledad empieza por un problema en la relación con uno mismo. Puedes empezar a conocerte mejor, a intimar más contigo mismo. Este tiempo de cierta soledad forzosa puede servir como un valioso camino de autoexploración. Y quién sabe, a lo mejor empiezas a apreciar como nunca el silencio y la tranquilidad de no estar siempre rodeado de personas.
Si a pesar de todas las ideas anteriores te sientes muy perturbado y sientes que toda esta situación te desborda, que necesitas ayuda, también puedes solicitar una sesión con un psicólogo sanitario que te ayude a gestionar tus emociones y tu situación personal. Si es tu caso, en NVAG Psicología estaré encantada de escucharte y acompañarte. Puedes ponerte en contacto conmigo y hablaremos para concertar una sesión de terapia online.
Espero que este artículo te llene de ideas para poder pasar lo mejor posible estos días de cuarentena que nos esperan. Recuerda que ante situaciones que nos hacen sufrir y no somos capaces de gestionar solos, acudir a un psicólogo sanitario es una excelente opción.
Te deseo una vida llena de instantes que merezcan la pena.
Natalia Aguado Guadalix, Psicóloga sanitaria, directora del Centro NVAG Psicología (Alcobendas, Madrid)
Muy buenos consejos muchas gracias por vuestra labor y apoyo.